O número de adeptos ao vegetarianismo aumentou em todo o mundo nas últimas décadas. Mesmo a dieta vegana estrita que não consome qualquer produto que tenha origem ou tenha sido testado em animais, está ganhando cada vez mais popularidade, especialmente entre os jovens. No Brasil, uma pesquisa de 2018 mostrou que o número de vegetarianos cresceu de 8% para 14% entre 2012 e 2018.
Os vegetarianos são definidos como indivíduos que não comem carne. Dependendo da inclusão ou exclusão dos derivados animais, a dieta recebe uma definição específica:
Ovolactovegetariana - inclui ovos, leites e derivados
Ovo-vegetariana - inclui ovos
Lactovegetariana - inclui leites e derivados
Vegetariana estrita - não inclui nenhum produto de origem animal
Vegana - exclui produtos de origem animal na alimentação, higiene e vestuário
Flexitarian diet - Esta é uma dieta baseada em produtos de origem vegetal, com um consumo ocasional de carnes.
Embora vários benefícios à saúde sejam atribuídos à uma alimentação a base de vegetais, a preocupação com alguns nutrientes importantes, incluindo proteínas, ômega 3, zinco, cálcio, ferro e vitamina B-12 continua.
A Academia de Nutrição e Dietética afirma que, uma alimentação baseada em vegetais quando planejada, equilibrada e variada pode fornecer todos os nutrientes essenciais para crianças, adolescentes, adultos, gestantes e nutrizes. Porém, proteínas, ômega 3, zinco, cálcio, ferro e vitamina B-12 merecem atenção especial pode ser um pouco mais difícil atingir a recomendação. Por isso, para evitar deficiências pode ser considerada uma suplementação, sempre com o acompanhamento de um médico ou nutricionista.
Contudo, é muito importante ressaltar que antes de adotar qualquer regime alimentar vegetariano, é necessário realizar exames bioquímicos que incluam todos estes exames (níveis de ferro, vitamina D, complexo B (em especial vitamina B12), cálcio e iodo), para examinar possíveis carências nutricionais.
Na presença de uma deficiência, esta deve ser corrigida através da combinação correta de alimentos ou suplementos alimentares, com monitoração de um profissional qualificado.
Alguns sinais e sintomas podem indicar deficiência de alguns nutrientes. Por exemplo:
Fadiga, cansaço e falta de energia – deficiência de ferro ou vitamina B12.
Problemas relacionados com a imunidade. Gripes e resfriados frequentes que duram semanas, otites, herpes, estomatite, amigdalite, infecções respiratórias persistentes, queda de cabelo, unhas fracas, estresse e depressão – deficiência de vitamina C, D, E, ácido fólico, zinco, selênio, ferro.
Sonolência e pele ressecada – pode indicar níveis de iodo baixos
Queda de cabelos e unhas fracas – sinais de ingestão insuficiente de proteínas de alto valor biológico e deficiência de ferro e vitaminas do complexo B.
Alimentos essenciais para uma alimentação vegetariana
Uma dieta vegetariana bem equilibrada deve incluir:
Variedade de verduras, legumes e frutas
Grãos integrais, como aveia, arroz integral e quinoa
Leguminosas (feijão de todos os tipos, lentilha de todas as cores, ervilha e grão de bico)
Oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas de cajú. Pistache)
Sementes (abóbora e gergelim)
Ervas e especiarias
Você também pode consumir alimentos veganos encontrados nos supermercados. Estes incluem versões veganas de leite, queijo, iogurte, manteiga, cream cheese além de hambúrgueres veganos e outros produtos de carne de origem vegetal como salsichas.
ALGUMAS SUGESTÕES DE SUBSTITUIÇÕES
É seguro dizer que a tendência da dieta baseada em vegetais se tornou um movimento sólido. E se você é um dos muitos comedores de carne que está tentando aderir uma alimentação com menos alimentos de origem animal, pode ter muitas dúvidas sobre como usar alternativas vegetais. Algumas trocas são bem diretas, como leite de nozes em seu cereal em vez de leite de vaca. Mas outros podem não ser tão simples assim ou podem funcionar bem em alguns pratos, mas não em outros.
Por isso, para facilitar sua transição para o vegetarianismo, preparei um guia prático, incluindo algumas informações sobre as vantagens nutricionais de cada troca e o que procurar na hora das compras.
Substitutos de ovos
Um dos novos alimentos à base de plantas mais convincentes do mercado é o JUST Egg made from plants (pode ser encontrado na amazon). Este produto líquido de “ovo vegetal”, feito principalmente de proteína de feijão, parece quase idêntico aos ovos mexidos. Uma porção fornece 5 gramas de proteína, 5 gramas de gordura e 1 grama de carboidrato. Em comparação, um ovo inteiro grande contém 6 gramas de proteína, 5 gramas de gordura e nenhum carboidrato.
Use feijão branco ou grão de bico como uma alternativa ao ovo
Experimente feijão branco ou grão de bico. Eles funcionam bem em uma mistura com vegetais, azeite extravirgem, alho e ervas. Embora possa não ter a mesma textura dos ovos cozidos, é uma refeição saudável que pode ser feita com antecedência e apreciada quente ou fria.
O tofu orgânico extra firme grelhado ou em forma de patê, também funciona bem como substituto de ovos em saladas.
Substitua ovos por sementes de chia para pães e panquecas
Substitua cada ovo inteiro por uma colher de sopa de sementes hidratadas em três colheres de sopa de água. Eles fornecem proteínas vegetais , fibras e gorduras saudáveis, incluindo ácidos graxos ômega-3 à base de plantas anti-inflamatórios. Elas não são perecíveis, então você pode manter sua despensa abastecida e usar conforme necessário.
Basta substituir na receita a mesma quantidade de ovos por esta receita. Ex. 3 ovos. Substitua por 3 col de sopa de chia hidratadas em 9 col de sopa de água.
Substitutos do leite
Há uma grande variedade de leite vegetal para escolher, incluindo opções feitas de grãos, nozes, sementes, leguminosas. Se você precisa de uma fonte regular de proteína e cálcio, procure opções de plantas com níveis consideráveis desses nutrientes. Por exemplo, alguns leites vegetais fornecem apenas um grama de proteína por xícara de chá e pouco cálcio.
Como escolher um leite vegetal
Algumas opções de leite vegetal fornecem uma textura mais cremosa e espessa, que pode funcionar melhor para pratos como sopas e molhos. Estes incluem leite de coco, macadâmia e amêndoa. Se a textura não for um problema o leite de aveia é uma boa opção para o café da manhã. Para maior versatilidade no cozimento, opte por variedades de leite vegetal sem açúcar.
Lembre-se de que o leite vegetal pode variar consideravelmente em calorias, carboidratos, açúcar, fibras e teor de nutrientes. E enquanto alguns são feitos com apenas alguns ingredientes simples, outros podem conter conservantes e outros aditivos menos desejáveis. Por isso é importante verificar a lista de ingredientes para visualizar exatamente o que tem em cada caixa antes de colocá-lo em seu carrinho de compras.
Substitutos de carne
As substituições de carne são abundantes e as opções continuam a se expandir à medida que novos alimentos entram no mercado. Estes incluem hambúrgueres vegetarianos, salsichas, proteína de ervilha e produtos feitos de jaca e cogumelos.
Esses produtos variam significativamente em seu teor de proteína, bem como em seu processamento. Ao procurar substituir a carne, escolha produtos feitos com ingredientes alimentares integrais e facilmente reconhecíveis. E confira quantidade de proteína por porção. Alguns hambúrgueres vegetais podem conter mais de 20g de proteína, a quantidade semelhante a um filé de frango de 100g.
Use leguminosas para substituir a carne
Minha recomendação são as lentilhas, feijões, ervilhas e grão de bico. Uma xícara de chá de lentilhas cozidas fornece 16 gramas de proteína, além de 15 gramas de fibra, antioxidantes, vitaminas do complexo B, magnésio, potássio, zinco e ferro.
O consumo de leguminosas está associado a um menor peso corporal e a perda de gordura. De acordo com um estudo de 2016 no The American Journal of Clinical Nutrition, isso pode ser devido a uma combinação de sua fibra e seus benefícios na saciedade. Você pode usar leguminosas diretamente no lugar da carne ou como saladas, sopas, pão de lentilha, almôndegas de feijão branco e salada de grão de bico.
Mesmo que você não elimine a carne completamente da sua alimentação, reduzir o consumo já é um começo para um impacto positivo na sua saúde e na saúde do planeta.
Adriana Stavro - Nutricionista Mestre pelo Centro Universitário São Camilo
Curso de formação em Medicina do Estilo de Vida pela Universidade de Harvard Medical School
Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein
Pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pelo Instituto Valéria Pascoal (VP) Pós-graduada EM Fitoterapia pela Courses4U.
Instagram - @adrianastavronutri - Mais informações https://lattes.cnpq.br/
FONTE:
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