*Treino em casa: Carol Borba indica 5 exercícios para fazer em qualquer lugar*.

Educadora física lista melhores exercícios para executar em casa e apenas com o

peso do corpo_

Desde o início da pandemia, os treinos em casa foram obrigados a se tornar frequentes. Mas mesmo com o retorno da rotina, cada vez mais as pessoas tem abandonado os exercícios mais engessados da academia para treinar em casa ou ar livre.

Pensando nisso, a educadora física Carol Borba indicou 5 exercícios ótimos para fazer em qualquer lugar e apenas com o peso de seu corpo. A influenciadora digital, que coleciona quase 2 milhões de seguidores, afirma que essa sequência pode virar um treino, mas é importante sempre ter em mente qual é o objetivo. Além da combinação,

a constância na execução também é super importante para obter resultados.

Agachamento

Exercício completo para a região das pernas, que trabalha tanto glúteo como a parte

anterior e posterior da coxa, além da panturrilha. Nele, você faz o agachamento

completo e no final fica na ponta do pé para pegar também a panturrilha.

Dicas de execução: mantenha os pés um pouco afastados, mais largos que o quadril, a

ponta dos pés ligeiramente para fora, a coluna reta e o peito apontando para frente.

Não se esqueça de descer até o limite que conseguir. Importante lembrar de não

projetar nem o joelho para frente e nem o tronco. A postura deve ficar ereta o tempo

inteiro, distribuindo o peso entre as pernas e jogando um pouquinho de força na lombar.

Flexão de braço

Já esse é um exercício completo para a parte superior do corpo, pegando os músculos

do peitoral, ombro e tríceps, e que pode ser realizado de 3 formas:

- Com joelhos no chão, sendo eles mais próximo das mãos;

- Com os joelhos mais afastados;

- Sem os joelhos, realizando a flexão completa.

Dicas de execução: a ponta dos dedos deve sempre ficar para frente. Na execução mais

simples – com os joelhos mais próximo das mãos – o quadril fica em cima quando desce.

E para fazer a evolução, jogue o joelho um pouquinho para atrás, mantendo no chão e

descendo o corpo inteiro, com os cotovelos apontando sempre para o alto e com os

braços afastados.

Corrida estacionária

Esse é ótimo para estimular o trabalho cardiorrespiratório no próprio lugar. Além disso,

também é uma sequência completa para membros inferiores e superiores.

Dicas de execução: corra chutando e levando o calcanhar na direção do bumbum sem

deslocamento para ativar a musculatura das pernas, panturrilha e abdômen.

Abdômen

Eu gosto muito do canivete, mas tem alguns cuidados que é preciso ter ao realizar o

movimento. O corpo tem que estar todo deitado, pernas e braços estendidos e com as

mãos para atrás da cabeça. Depois, faça o movimento como se fosse sentar unindo pés

e mãos, que devem sair do chão ao mesmo tempo.

Dicas de execução: Na evolução, comece fazendo uma de cada vez, levantando o tronco

e subindo uma perna por vez. Essencial sempre ir soltando o ar na subida e alternando

as pernas e voltando o pé com um toque no chão. Evoluindo, faça sem tocar o pé no

chão, e evoluindo um pouco mais, subindo e descendo as duas pernas juntas sem tocar

no chão, fazendo o canivete completo.

Prancha

Esse é um exercício de isometria, que trabalha a parte interna do abdômen, dando mais

sustentação.

Dicas de execução: Faça a prancha com os cotovelos apoiados no chão, sempre

alinhados com o ombro, e com o peito aberto, aproximando as escápulas e sugando o

abdômen na direção das costas. Importante também deixar o pescoço reto no

prolongamento da coluna.

Carol Borba - @carolborba1

Fotos - Rebeca Santos - @rebecasantosfoto